Een beetje te zwaar zijn is nog geen gevaar voor de gezondheid. Maar een flink overgewicht wel. Je gewrichten zijn er bijvoorbeeld niet op berekend zijn om te veel gewicht te dragen. Vooral je knieën worden snel te zwaar belast.
Overgewicht kan ook een rol spelen bij bepaalde ziektes. Zo is de kans op ouderdomssuiker (diabetes type 2) groter bij mensen die te zwaar zijn. Suikerziekte is gevaarlijk omdat het een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Overgewicht kan ook de bloeddruk en het cholesterolgehalte doen stijgen. De meeste mensen die te zwaar zijn en een te hoog cholesterol hebben, kunnen dit verlagen door af te vallen.
Anderszins zijn er ook veel mensen die suikerziekte of te hoog cholesterol hebben, maar niet te zwaar zijn. Zij doen er natuurlijk niet goed aan om af te vallen! Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen wordt hen wel een gezonde voeding aangeraden maar die is niet bedoeld om het lichaamsgewicht te verlagen.
Snel veel afvallen is niet zo verstandig als het niet echt nodig is. Jojo-en (schommelen van gewicht) is ongezonder dan het iets te zwaar zijn. Begin daarom voorzichtig met afvallen, neem de tijd, en stel geen onhaalbare doelen. Heel streng lijnen is niet vol te houden, het is dan ook niet erg om af en toe iets te nemen dat niet in je dieet past.
Het is overigens het beste om aan preventie te doen. Als je eenmaal te dik bent wordt het een stuk moeilijker: 95 procent van alle afvallers komt na het dieet namelijk weer aan. Zo'n 30 procent komt zelfs boven het oude gewicht uit.
Dag 1:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 1 snee brood, boter dun uitsmeren, 1 gekookt ei, 1 appel.
Lunch: 2 snee brood, 1 ons ham (zonder vet), 1 zure augurk, 1 glas sap. Diner: 1 sinaasappel, 100-120 gram vlees, 2 eetlepels groenten, 2 kleine aardappels, 1 glas karnemelk (magere kwark)
Dag 2:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 2 snee brood, 1eetlepel jam (halvarine), 1 glas sap.
Lunch: 1 banaan, 2 snee brood, 250 gram kwark, 1 glas sap. Diner: 1 appel, 1 magere schnitzel/ 2 pakken lever (met weinig boter braden), 2 eetlepels aardappelsalade, 1 grote portie sla, 1 glas sap
Dag 3:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 1 snee brood, 50 gram magere worst, 1 sinaasappel
Lunch: 2 snee brood, 1 ons mager vlees, 1 grote portie sla, 1 glas sap.
Diner: 2 eetlepels macedoine (bonduelle, Albert Heijn) of 2 borden groente soep.
Dag 4:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 1 snee brood, 1 plak magere ham 20 , 1 gekookt ei. Lunch: 2 snee brood, 1 ons magere worst, 1 kop thee/koffie, 1 klein broodje/Knackebrot Diner: 1 sinaasappel, 1 ons vlees, 1 eetlepel rijst, 1 grote portie sla.
Dag 5:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 2 snee brood, 1 ons magere kaas.
Lunch: 1 banaan, 2 koppen thee/koffie, 1 stuk appeltaart, 1 broodje van gistdeeg.
Diner: 1 ons vis/vlees, 3 eetlepels aardappelsalade/2 kleine aardappels, 1 portie sla, 1 klein glas bier/cola.
Dag 6:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 1 snee brood, 2 gekookte eieren
Lunch: 2 broodjes, 1 ons magere worst, 1 glas sap.
Diner: 1 eetlepel goulashvlees (mager), 2 aardappelen, 1 grote portie sla, 1 glas sap.
Dag 7:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 2 snee brood, 1 eetlepel jam.
Lunch: 2 snee brood, 50 gram magere kaas (slankie), 1 zure augurk, 2 koppen thee/koffie, 1 stuk appeltaart/kwarktaart zonder slagroom. Diner: 1 half haantje, 2 eetlepels aardappelsalade, kleine portie sla, 5 halve perziken zonder sap, 1 glas sap.
Dag 8:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 2 broodjes, 20 gram boter, 1 eetlepel honing
Lunch: 1 sinaasappel, 2 snee brood, 250 gram magere kwark, 1 kop thee/koffie
Diner: 1 tartaartje (1 ons), 2 eetlepels groenten, 2 kleine aardappels, 1 glas sap.
Dag 9:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 1 snee brood, 50 gram magere worst, 1 gekookt ei
Lunch: 2 snee brood, 1 ons ham, 1 zure augurk, 1 glas sap
Diner: 3 knakworstjes, 1 plak bloedworst, veel zuurkool, 2 kleine aardappelen, 1 (sinaas)appel.
Dag 10:
Ontbijt: 1-2 koppen thee/koffie, 1 snee brood, 50 gram magere kaas, 1 appel
Lunch: 2 snee brood, 1 ons magere worst, 1 kop thee/koffie, 1 gekookt ei.
Diner: 1 ons mager vlees, 1 eetlepel spaghetti, 1 grote portie sla, 1 glas karnemelk./sap
Vlees zoveel mogelijk vetvrij braden.
Geen grote sneden brood.
Geen mayonaise in sla.
Wanneer u na deze 10 dagen geen 10 pond bent afgevallen, heeft u het dieet niet nauwkeurig gevolgd.
Je bewustzijn
Met je bewustzijn stuur je boodschappen tot in het kleinste deeltje van je
lichaam. Je kunt zelfs met je bewustzijn je lichaam en lichaamsprocessen
veranderen. Het is daarom van belang dat je positieve en stimulerende gedachten
hebt over hetgeen je wilt doen.
Eerst gaan we ons richten op je verandering, want dat is het voor de meesten.
Daarna helpen we je om bewust te zijn met wat je eigenlijk wilt.
Richten op je verandering
Het is de bedoeling dat
je in deze oefening jezelf stimuleert om het verleden los te laten, te
accepteren wie je bent en je te richten op de verandering.
Zoek iedere dag een moment uit dat je in stilte even alleen kunt zijn. Het
liefst zo dat je dan één bent met de natuur. Bijvoorbeeld in een park of op een
plek waar vandaan je weiland ziet. Of als dat allemaal niet kan, kijk dan naar
de lucht.
Herhaal in jezelf wat hierna beschreven staat.
Schrijf op een blaadje wat je wensen zijn. Dit kan
bijvoorbeeld zijn dat je een lange fietstocht wilt maken of over een paar jaar
aan de vier-daagse wilt meedoen. Je gewenste lichaams
gewicht door af te vallen, er beter gaan uitzien, een andere
garderobe. Schrijf je wensen maar eens op. Daarbij gaat het ook om andere
soorten van wensen, zoals je relatie met de familie of hoe het zou moeten gaan
op je werk. Ook materiele wensen horen erbij. Wens je een andere auto? Een
(andere) woning? Ook die erbij zetten!
Nu is het de bedoeling dat je dit lijstje s'ochtends na het wakker worden
zachtjes voorleest. Om daarna de wensen weer los te laten. Je stuurt ze als het
ware de kosmos in.
Wat gaat er dan gebeuren zul je je afvragen. Bij het voorlezen van je wensen
worden ze opgeslagen in je onder bewustzijn. Een haast oneindig vat van
herhinneringen. Nu zul je bij het nemen van je dagelijkse kleine en grote
beslissingen beïnvloed worden door je onder bewustzijn.
Als iemand aan je vraagt om mee te lopen naar de winkels of mee te gaan met een
actieve vakantie, zul je door je wens om meer te bewegen, sneller genegen zijn
om hier op in te gaan en soms zelfs zonder er erg in te hebben. Zo werkt het ook
bij je belangrijke beslissingen. Als ik mijn lijstje nog eens bekijk, en deze is
redelijk lang dan valt het mij op dat de meeste van die wensen wel degelijk in
vervulling zijn gegaan.
Kooktips
Vlees
Vlees levert naast eiwitten
belangrijke mineralen zoals ijzer en zink. Teveel vlees eten vergroot echter de
kans op darmkanker en hart- en vaatziekten. Neem er daarom niet teveel van of
eet niet iedere dag vlees. Kies magere vleessoorten, zoals biefstuk, rosbief,
lever, tartaar, kalfsvlees, kalkoenvlees, kip zonder vel, konijn, parelhoen,
varkenshaas, ham. Wees matig met spek, gehakt, worstsoorten, doorregen
rundvlees, vet varkensvlees, lamsvlees, eendenborst met vet, kippenvlees met
vel. Bak het vlees in een goede pan met weinig boter of olie, of grill het op
een rooster zodat het vet weg kan druipen. Zorg dat het vlees niet verbrand
omdat dan carcinogene stoffen kunnen ontstaan. Lekkere kruiden bij rundvlees
zijn: basilicum, laurier, marjolein, oregano, tijm, kerrie, gember,
cayennepeper. Lekker bij varkensvlees is: dille, rozemarijn, salie, tijm,
kerrie, komijn, cayennepeper, gember, knoflook, koriander. Gebruik bij
gevogelte: knoflook, bieslook, kerrie, gember, basilicum, dragon, laurier,
marjolein, oregano, tijm. Eet niet iedere dag vlees of eet een kleine portie. Je
hebt niet veel vlees nodig en alle vlees bevat vet, dat van een soort is die
niet goed is voor hart en bloedvaten.
Vis
Alle soorten vis zijn goede leveranciers van eiwitten,
vitaminen en jodium. Vette vis is weliswaar niet zo goed voor de lijn, maar wel
zeer gezond. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die ten minste een maal per
week vette soorten eten, zoals zalm, makreel, paling, tonijn, minder kans hebben
op een hartaanval of beroerte. De vette vissen kan je prima grilleren zonder
extra vet toe te voegen. Wees niet voorzichtig met peper en kruiden. Er zijn er
veel die bij vis passen, zoals dille, bieslook, koriander, laurier, salie, tijm,
dragon. Magere vissen zijn gepocheerd (tegen de kook aan in vocht garen) erg
lekker. Een combinatie van wijn en bouillon met toevoeging van kruiden maakt de
vis, die van zichzelf niet veel smaak heeft, tot een geliefd onderdeel van de
maaltijd.
Vet
Vetten voorzien in essentiële vetzuren en in de
vitaminen A, D, E en K. Het gebruik van teveel verzadigde vetten (die veelal in
dierlijke producten zitten) vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Gebruik
daarom vooral de onverzadigde vetten die in olie en dieetmargarines voorkomen.
Ook omdat olie tot een hogere temperatuur verhit kan worden is het aan te raden
in de regel in (olijf)olie te bakken. Begin met een eetlepel. Als het echt nodig
blijkt kan je dan later nog extra olie toevoegen. Zorg dat je goede pannen hebt
waar het eten niet snel in aankoekt. Neem hooguit de helft van de hoeveelheid
vet die in recepten genoemd wordt. Vervang zonodig (een deel) van het vet door
kookvocht of bouillon.
Saus
Leer pure producten te waarderen door steeds minder
saus te gebruiken. Maak gebruik van gepureerde groenten (tomaten, paprika,
courgette, broccoli, bloemkool, spinazie, knolselderie, champignon, witte bonen,
erwten, linzen) om een gebonden soep of saus te krijgen. Gebruik de volgende
kruiden bij tomaat: knoflook, dille, bieslook, marjolein, oregano, rozemarijn,
salie, tijm, bonenkruid, dragon, koriander, mint. Kies bij paprika voor:
knoflook, tijm, marjolein, oregano, bieslook, koriander. Bij spinazie smaakt
knoflook, basilicum en dragon goed. Gebruik bij courgettes knoflook, dille,
basilicum, marjolein, oregano, dragon, bieslook. Bij koolsoorten smaakt
basilicum, marjolein, oregano, tijm, dragon, komijn, kerrie en gember goed.
Vervang room of crème fraîche door yoghurt of gebruik er gewoon minder van.
Groenten
De meeste mensen denken dat ze voldoende groenten
eten, maar in de praktijk blijkt het minder te zijn dan wordt aanbevolen. Het
lijkt er op dat groenten een beschermende werking hebben tegen het krijgen van
allerlei aandoeningen, waaronder kanker. Zorg dus dat je veel groenten eet! Koop
daarom altijd een ruime voorraad en maak twee soorten per maaltijd. Bij
voorbeeld één (of van meerdere soorten een beetje) om door een (pasta)saus te
doen en daarnaast nog een groente 'puur', zonder toevoeging van boter, saus,
kaas of room. Eet net zoveel van de pure groenten als van de rest. Je kunt ook
naast de pure groente een lekkere salade maken. Zo gefikst met de kant-en-klaar
zakjes uit de supermarkt. Eventueel kan je ze nog aanvullen met tomaten,
komkommer, kruiden, paprika, ui. Ook lekker in de sla zijn blokjes kaas, ham,
olijven, ei, vis, noten, maar bedenk wel dat dit extra calorieën zijn. Maak een
dressing voor over de sla op basis van bij voorbeeld yoghurt met mosterd, honing
en azijn. Olijfolie smaakt er natuurlijk ook prima bij, maar neem niet te veel
van. Zorg daarnaast dat je altijd rauwkost, groentesoep of een restje groenten
in huis hebt om van te eten op momenten dat je trek hebt.
Fruit
Dat fruit gezond is weten we allemaal. Ze bevatten
weinig calorieën, zitten boordevol vitamines en bevatten veel vezels. Kom je er
niet toe om 2 of 3 stukken fruit op een dag te eten? Maak er dan eens een
fruitsalade van. Is op ieder moment van de dag lekker. Je kunt een voorraad
maken voor het hele gezin of een portie meenemen naar je werk. Of combineer
fruit met hartig: witte druiven met eikenbladsla, geitenkaas en walnoten;
witlofsalade met mandarijn en sinaasappel; kip met kerrie, cashewnoten, appels
en rozijnen; kip met perziken; ham met ananas; et cetera. Natuurlijk kan je ook
vruchtensappen drinken, maar die bevatten altijd minder vezels dan de
oorspronkelijke vrucht. De hoeveelheid vitamines blijft echter vrijwel behouden.
Aardappelen
Aardappelen hebben ten onrechte het imago dikmakers te
zijn. Dit is echter alleen het geval als je ze met jus of saus, gebakken of
gefrituurd eet. Een gekookte aardappel maakt niet dik en kan naar believen
gegeten worden. Ze zijn heel gezond door de vezels, vitamine C, kalium, eiwitten
en koolhydraten die er in zitten. Velen vinden een gekookte aardappel zonder jus
of saus niet zo smakelijk. Daarom hier wat tips om ze lekkerder te maken. Pureer
ze met een vork en klop ze luchtig met wat melk. Doe er kruiden door zoals
bieslook, peterselie, nootmuskaat, paprikapoeder of kerrie en je hebt een
smakelijk gerecht. Je kunt de aardappelen ook bakken in weinig olijfolie met een
uitje, knoflook en/of kruiden als bieslook, peterselie of rozemarijn. Zet het
vuur niet te hoog en je zal merken dat je niet veel olie nodig hebt.
Rijst en pasta
Rijst is een belangrijke leverancier van koolhydraten.
Wissel het eten van witte en bruine rijst af omdat witte rijst weinig thiamine
bevat en bruine rijst weinig ijzer en calcium. Pasta levert naast complexe
koolhydraten ook eiwitten. Pasta en rijst zijn op vele manieren te gebruiken in
allerlei variaties. Maak van rijst eens nasi, paella of risotto. In alle drie de
gevallen begin je met het bakken van de rijst in (weinig) olie waarna vocht
toegevoegd wordt. Als bouillon, wijn, kruiden of specerijen gebruikt worden
neemt de rijst die smaak geleidelijk op. Door de sterkere smaak is saus haast
niet meer nodig.
Ook van pasta kunnen de heerlijkste gerechten gemaakt worden. Kies een saus op
basis van groenten en een bijpassend stuk vis of mager vlees en je hebt een
gezond en 'light' gerecht.
Obesitas bij volwassenen is duidelijk verbonden aan een verkorting van de
levensverwachting.
Dit zijn de conclusies van een
bijkomend onderzoek bij de populatie van de beroemde "Framingham Heart studie",
onderzoek gedaan door een Nederlandse werkgroep in Rotterdam en Groningen.
De Framingham hart studie is een langdurige studie die startte in 1948 en
waarbij een zeer goede opvolging van het sterftecijfer werd verwezenlijkt. In
deze analyse werden de gegevens opgenomen die verzameld werden tussen 1948 en
1990. Uit deze studiedeelnemers werden 3457 personen, van 30 tot 49 jaar oud op
het ogenblik van hun deelname, geselecteerd en hun sterftecijfer geanalyseerd
naargelang hun geslacht, rokerstatus en gewicht op het moment van inclusie.
Vrouwen van 40 jaar die niet roken maar overgewicht hebben
verliezen 3,3 jaren van hun levensverwachting vergeleken bij niet rokende
normaal gewicht hebbende vrouwen, terwijl ze, als ze obees zijn 7,1
jaren verliezen. Mannen van 40 jaar die niet roken verliezen
respectievelijk 3,1 jaren bij overgewicht en 5,8 jaren bij obesitas,
opnieuw vergeleken met niet rokende mannen met normaal gewicht.
Indien obese vrouwen en mannen wel roken dan verliezen ze in
vergelijking met hun rokende normaal gewicht hebbende vrouwen en mannen
respectievelijk 7,2 jaren en 6,7 jaren van hun levensverwachting.
Indien de levensverwachting van rokende obese vrouwen en mannen
vergeleken wordt met die van niet rokende normaal gewicht hebbende
vrouwen en mannen dan is die zeer sterk verminderd; met liefst 13,3 jaren voor
de vrouwen en 13,7 jaren voor de mannen.
De conclusie van deze studie is dan ook dat het op, volwassen leeftijd
zwaarlijvig zijn een zekere voorspellende factor is voor vroegtijdig overlijden,
dit voor zowel vrouwen als mannen. De verkorting van de levensduur te wijten aan
zwaarlijvigheid ligt in dezelfde grootteorde als het effect van roken. De
toename van zwaarlijvigheid, in de laatste jaren, zou moeten leiden naar
efficiënte preventiecampagnes en doeltreffende behandeling ervan.
10 Goede redenen om te ontbijten
1. Na een weldoende rust heb je 8 tot 12 uren niets meer gegeten. Bijtanken is
noodzakelijk om belangrijke intellectuele en/of fysieke prestaties in de
voormiddag tot een goed einde te brengen.
2. Een goed ontbijt zou leiden tot betere schoolprestaties, een verhoogde
productiviteit en minder arbeidsongevallen.
3. Een goed ontbijt staat borg voor een goede verdeling van de energie en de
nodige voedingsstoffen over de dag. Zo loop je minder kans op voedingstekorten
die je moe, prikkelbaar en lusteloos maken.
4. Als je 's morgens niet eet, heb je de neiging om de twee andere maaltijden
uit te breiden. Een zwaar middagmaal kan de concentratie in de namiddag
verminderen, een overdadig avondmaal kan gemakkelijk een overschot aan calorieën
leveren die in de vorm van vetreserves worden gestockeerd.
5. De voeding spreiden over 3 maaltijden (ontbijt, middagmaal, avondmaal) maakt
een betere gewichtscontrole mogelijk. Ben je een graastype - je eet kleine
snacks op elk uur van de dag - dan verlies je het zicht op wat je uiteindelijk
over een hele dag hebt gegeten en zal de eindsom vaak een onevenwichtig
samengestelde voeding zijn.
6. Een goed ontbijt vermindert de drang naar snoepen in de voormiddag om zich
over de appelflauwte van 11 u te helpen. Als je 's morgens niet eet met de
bedoeling te vermageren, dan zou je dus wel eens bedrogen kunnen uitkomen. Met
snoeprepen en andere zoetigheden krijg je vooral calorieën binnen en weinig of
geen essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
7. Het ontbijt brengt essentiële voedingsstoffen aan die via de andere
maaltijden niet altijd in voldoende mate kunnen worden aangebracht.
8. Broodmaaltijden, en het ontbijt in het bijzonder, brengen relatief het meest
complexe koolhydraten (zetmeel) aan, onze meest gezonde energieleveranciers.
Warme maaltijden brengen in het algemeen meer vet aan.
9. Een goed ontbijt brengt de kinderen goede voedingsgewoonten bij waar ze nu en
later alle baat bij hebben.
10. De dag rustig beginnen met een ontbijt samen met het gezin is ten slotte
gewoon gezellig en wapent je beter tegen de stress die een werkdag met zich kan
meebrengen.
